เริ่มสร้างแกนกลางที่น่าสนใจ! การออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรสามสิบนาทีได้รับการอธิบายในปัญหาการเปลี่ยนแปลงของเดือนที่แล้วเพื่อเริ่มต้นสมาชิกที่ไม่ได้ใช้งานบนเส้นทางสู่สุขภาพและสุขภาพที่ดีขึ้นและร่างกายที่ดีขึ้นมาก หากคุณจำได้ว่าการออกกำลังกายจะดำเนินไปอย่างเข้มข้นตลอดสามสิบนาทีรวมถึงช่วงเวลาของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินรวมถึงการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่แตกต่างกัน แบบฝึกหัดถูกกำหนดเป้าหมายเพื่อเพิ่มกลุ่มมวลกล้ามเนื้อหลักเช่นลำตัวของคุณและร่างกายส่วนบนในขณะที่คาร์ดิโอจะทำงานในร่างกายส่วนล่าง แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่หลากหลาย แต่การฝึกอบรมวงจรจะเป็นหนึ่งในการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงสูงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมอย่างไรก็ตามด้วยมูลค่าเพิ่มของการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งบางอย่างสำหรับร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดทุกชนิดเป็นตัวเลือกแรกที่เห็นได้ชัดในการออกกำลังกายเนื่องจากการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อหัวใจความแข็งแรงของโรคหลอดเลือดสมองที่ดีขึ้นมาก (ปริมาณเลือดที่ผลักด้วยหัวใจในจังหวะเดียว) ระดับออกซิเจนที่สูงขึ้นในกระแสเลือด การเผาผลาญของเซลล์ทั่วทั้งร่างกาย
ก่อนที่คุณจะหยุดอ่านเพื่อเลือกเขย่าเบา ๆ ให้ฉันเน้นว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อย่างไร ประโยชน์ของการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยตรงมีความสำคัญเช่นเดียวกันอย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน ความผิดปกติของความเสื่อมของศัลยกรรมกระดูกมากมายรวมถึงความเจ็บปวดเป็นผลมาจากการเลิกใช้เช่นเดียวกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ/ข้อต่อ เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายไม่แข็งแรงและพอดีกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์จากการอ่อนแอและถูกครอบงำโดยการต่อต้านกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อยมากขึ้นในชีวิตประจำวันทั่วไป สิ่งนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่สมดุลกับข้อต่อและดึงร่างกายของคุณเข้าสู่ท่าทางที่ไม่ปกติ สายพันธุ์ทรงตัวทำให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานเป็นประจำเพื่อต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงรวมถึงการดึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ผิดปกติซึ่งไม่ได้“ สมดุล” เนื่องจากความอ่อนแอของผู้อื่น คุณสามารถเห็นว่ามันกลายเป็นวงจรอุบาทว์ของความอ่อนแอความตึงเครียดท่าที่ไม่ดีความเครียดมวลกล้ามเนื้อความเจ็บปวดและการเสื่อมสภาพของข้อต่อตั้งแต่การสะสมนี้ ปวดหัวปวดหลังเรื้อรังปวดเข่าความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อรวมทั้งโรคกระดูกและข้ออื่น ๆ อีกมากมายสามารถหลีกเลี่ยงได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกาย
ไม่มีอะไรดีไปกว่าการยกน้ำหนักแบบเก่าแก่ที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับดัมเบลล์สองชุดประกอบกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่หลากหลายอาจเป็นการเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม การมุ่งเน้นไปที่รอบเอวการปฏิบัติตามการออกกำลังกายสามารถทำได้ในสิบห้านาทีในอุดมคติต่อหน้าโทรทัศน์ – ความฝันของผู้สอนที่ดีที่สุด! คุณสามารถหาบัฟนอนบนพื้นเพลิดเพลินกับ Andy Griffith REUNS สำหรับผู้ที่มีความทะเยอทะยานมากขึ้นที่เริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมวงจรอธิบายเมื่อเดือนที่แล้วคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย
คุณค่าของการฝึกอบรม AB เริ่มต้นอย่างแท้จริงด้วยการสนับสนุนหลังส่วนล่าง การศึกษาของ EMG ได้ตรวจสอบว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังมีความแข็งแกร่งในช่องท้องน้อยกว่าเช่นเดียวกับการสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อที่ใช้งานมากกว่าผู้ที่ไม่มีอาการปวดหลัง ผนังหน้าท้องอ่อนแอหยุดทำงานเพื่อรองรับกระดูกเชิงกรานจากด้านหน้ารวมทั้งช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอันทรงพลังสามารถดึงด้านหลังของกระดูกเชิงกรานขึ้นไป คุณสามารถเห็นการเอียงอุ้งเชิงกรานในผู้คนมากมายอย่างเห็นได้ชัด สิ่งนี้สามารถทำให้ข้อต่อ sacroiliac ของคุณรวมถึงข้อต่อด้านของกระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อบีบอัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ไม่มีการค้านอาจจบลงด้วยการตึงตัวและเจ็บปวดเช่นเดียวกับอุ้งเชิงกรานทั้งหมด เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทั่วไป ง่าย ๆ สม่ำเสมอสอดคล้องและการออกกำลังกายในช่องท้องแบบก้าวหน้าสามารถมีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ในการหยุดรวมถึงการปรับปรุงเงื่อนไขเหล่านี้
เสียงกรีดร้อง
เริ่มต้นด้วยการกระทืบพื้นฐาน ด้วยเท้าแบนบนพื้นเข่าขึ้นเช่นเดียวกับหัวที่วางอยู่ในมือของคุณหรือเชื่อมต่อกันยกศีรษะของคุณและเต้านมไปทางเพดาน ใช้ประโยชน์จากการควบคุมไม่ใช่กระตุกการเคลื่อนไหวและอย่าดึงมือของคุณ ปล่อยให้หน้าท้องของคุณทำงาน เริ่มต้นด้วยเพียง 10 หรือถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำ 25-50 สำหรับการอุ่นเครื่อง
กระทืบเข่าขึ้น
เมื่อคุณเงยหน้าขึ้นและเต้านมขึ้นไปคุณจะเอียงกรงซี่โครงไปทางกระดูกเชิงกรานอย่างแท้จริง ส่วนด้านหน้าของ abdominals ของคุณมีต้นกำเนิดบนซี่โครงล่างของคุณเช่นเดียวกับที่แนบมาที่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ การเอียงกรงซี่โครงของคุณ (Crunch) ใช้ ABS ของคุณจากบนลงล่าง (ต้นกำเนิดไปสู่การแทรก) หากคุณก้าวเข้าสู่กระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางกรงซี่โครงของคุณตอนนี้คุณกำลังทำงานจากล่างขึ้นบน (แทรกไปยังแหล่งกำเนิด) เพื่อกำหนดเป้าหมาย ABS ที่ต่ำกว่าซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการสนับสนุนด้านหลัง วิธีการพื้นฐานในการทำเช่นนี้คือการเริ่มต้นของคุณโดยที่เท้าของคุณออกจากพื้นรวมถึงเมื่อคุณเงยหน้าขึ้นเช่นเดียวกับ Breaขึ้นไปข้างบนโยกกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังกรงซี่โครงของคุณ ตอนนี้คุณกำลัง“ ชวน” หน้าท้องของคุณด้วยกัน คุณกำลังขยับกรงซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าหากัน มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงสัญญา ABS ของคุณอย่างแท้จริงและยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นมาบ้างเมื่อสิ้นสุดการหดตัว คุณต้องรู้สึกว่าแบบฝึกหัดนี้แยก ABS ได้ดีมาก
crunches เอียง
ผนังหน้าท้องประกอบด้วยกลุ่มมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานสี่กลุ่ม rectus abdominis ซึ่งเป็นชั้นบนสุดที่ผู้คนเห็นเช่นเดียวกับที่เรียกว่า “หกแพ็ค” transversus abdominis เป็นชั้นแนวนอนที่มากขึ้นภายใต้ rectus และจากนั้นก็มีชั้นของกล้ามเนื้อทแยงมุมที่เรียกว่าการตกแต่งภายในเช่นเดียวกับการเอียงภายนอก นี่คือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ครอบคลุมด้านข้างของคุณและเริ่มต้นที่หลังส่วนล่างของคุณและพันรอบไปยังกรงซี่โครง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อกิจกรรมการบิดเช่นเดียวกับการสนับสนุนด้านหลังของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้เริ่มต้นในตำแหน่งทั่วไป แทนที่จะยกศีรษะของคุณและหน้าอกไปข้างหน้าให้บิดข้อศอกหนึ่งไปที่หัวเข่าตรงข้าม ปล่อยกลับลงมาและสลับกับอีกด้านหนึ่ง อีกครั้งพยายามจับภาพและรู้สึกถึงการทำงานของมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเพียงแค่ก้าวด้วยการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายทั้งสามนี้เป็นพื้นฐานที่สุดในการตีกล้ามเนื้อทั้งหมดของผนังหน้าท้องของคุณ พวกเขาเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดปลอดภัยที่สุดและยังคงมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความเข้มแข็ง อย่างไรก็ตามมีความก้าวหน้าที่ไม่ธรรมดาซึ่งจะครอบคลุมในบทความในอนาคต นี่คือแบบฝึกหัดขั้นสูงสองสามครั้ง:
เข่าม้านั่ง
สิ่งนี้ต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้นอย่างไรก็ตามคล้ายกับ crunches ที่มีหัวเข่าขึ้น คุณยังคงทำงานต้นกำเนิดเช่นเดียวกับการแทรกเข้าหากัน แต่มันเปิดใช้งานมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นสำหรับฟังก์ชั่นการประสานงานเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นและได้รับการสนับสนุนน้อยกว่า หากคุณมีอาการปวดหลังป้องกันไม่ให้สิ่งนี้สักครู่หรือใช้การเคลื่อนไหวที่สั้นมากจนกระทั่งคุณสามารถควบคุมได้มากขึ้น แม้ว่าจะแสดงบนม้านั่งน้ำหนักที่นี่คุณสามารถทำได้บนพื้น วางมือติดกับสะโพกเพื่อความสมดุล ยืดขาของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 45 องศารวมทั้งเอนตัวตัวส่วนบนของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย เทคนิคคือการเข้าใจว่าไกลแค่ไหนและเร็วแค่ไหนในการยืดเวลาทั้งบนและส่วนล่างเพื่อรักษาสมดุลของคุณ การประสานงานที่ยิ่งใหญ่กว่าที่คุณกลายเป็นมากยิ่งขึ้นคุณสามารถโฟกัสได้รวมถึงจัดการการหดตัวของช่องท้อง
ย้อนกลับ crunches
แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ ABS ที่ต่ำกว่าในวิธีที่ก้าวหน้าอย่างยิ่ง สิ่งนี้สามารถระคายเคืองปัญหาหลังส่วนล่างที่มีอยู่ทุกประเภทดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะพัฒนาปัญหานี้ นอนอยู่บนพื้นรวมถึงตำแหน่งมือของคุณเข้าด้วยกันฝ่ามือลงใต้ sacrum ของคุณ Sacrum ของคุณจะต้องได้รับการสนับสนุนทั้งสองด้านด้วยมือหลังของคุณ วางหัวของคุณออกจากพื้นรวมถึงหลังส่วนล่างของคุณมั่นคงในขณะที่คุณยืดขาของคุณไปที่ 45-60 องศาจากพื้น ยกเข่าของคุณในขณะที่งอพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดที่ชะลอตัวเนื่องจากสะโพกของคุณงอและเข่าของคุณเกือบจะถึงหน้าอกของคุณยกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นดินสองสามนิ้ว เช่นเคยการจัดการเป็นกุญแจสำคัญ อย่าเหวี่ยงสะโพกของคุณขึ้นใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกกระดูกเชิงกรานของคุณและจากนั้นกลับมาด้วยขาของคุณเป็นเวลานานในมุม 45-60 องศาจากพื้น นี่คือเป้าหมายที่แท้จริงของคุณอย่างแท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากพื้นในการตั้งค่าที่ทำสัญญารวมทั้งถือไว้สักวินาที หากทำด้วยการควบคุมมันอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
โปรแกรมเริ่มต้นจะรวมถึง:
crunches x 10 crunches ด้วยหัวเข่าขึ้น x 10 เอียง crunches x 10 พักผ่อนหนึ่งนาทีทำซ้ำสองครั้ง
เพื่อความก้าวหน้าเข่าของ Ad Bench จะเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับ crunches ย้อนกลับไปยังโปรโตคอลเดียวกันที่แน่นอน ความก้าวหน้าครั้งต่อไปคือการเพิ่มตัวแทนให้เป็น 15, 20, 25 ฯลฯ เมื่อคุณได้รับความแข็งแกร่งประสานงานและมีความสามารถในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะมีลำตัวที่แข็งแกร่งเป็นพิเศษ ณ จุดนี้การออกกำลังกายระดับที่สูงขึ้นอาจได้รับการพัฒนาอย่างปลอดภัย บทความที่กำลังจะมาถึงจะพัฒนาบนฐานการเคลื่อนไหวนี้ โน้ตด้านหนึ่งที่ฉันต้องพูดถึงคือตำนานอายุเก่าที่การทำงานหน้าท้องจะช่วยให้คุณท้องแบนและน่าดึงดูด ไขมันในร่างกายรอบกลางจะต้องใช้เป็นพลังงานที่จะกำจัด การออกกำลังกายทั้งหมดรวมถึงงาน AB จะทำให้แคลอรี่เพิ่มเติมบางอย่างอย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีแผนลดน้ำหนักที่ควบคุมได้ การออกกำลังกายในช่องท้องจะเสริมสร้างเสียงลดอันตรายจากการบาดเจ็บที่หลังรวมทั้งกำจัดแคลอรี่บางส่วน แต่ที่จะเห็นหน้าท้องเหล่านั้นจะต้องทำงานในพื้นที่ครัวเช่นกัน!
———————————————————————————— appase ผู้เขียน:
Dr. Joe Klemczewski สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การบำบัดจากสถาบันมหาวิทยาลัยอินเดียนาของยาในขณะที่ทำงานเป็นนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกและข้อเขายังคงศึกษาต่อโดยการได้รับปริญญาโทเช่นเดียวกับปริญญาเอกด้านสุขภาพและสุขภาพรวมถึงสาขาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ ระหว่างทางเขาก็ตรวจสอบเช่นเดียวกับผ่านความแข็งแกร่งที่ได้รับใบอนุญาตที่มีชื่อเสียงรวมถึงการประเมินผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับอากาศกับความแข็งแกร่งแห่งชาติรวมถึงสมาคมปรับอากาศ (NSCA) เขาได้ทำวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอกครั้งที่สอง เป็นเทคนิคการแก้ไขเกี่ยวกับวิธีการของเขาในการศึกษาระดับปริญญาเอกด้านการศึกษาด้านสุขภาพและสุขภาพ กรีฑานำ Klemczewski ไปฝึกน้ำหนักเมื่ออายุสิบสามและเขาเข้าแข่งขันในการแข่งขันเพาะกายครั้งแรกของเขาเมื่ออายุยี่สิบ เมื่ออายุยี่สิบเจ็ดเจ็ดเขาได้รับรางวัล Pro Card กับ World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) รวมถึงการแข่งขันในสถานที่ที่ใหญ่ที่สุดของนักเพาะกายมืออาชีพ . ไม่นานหลังจากสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกครั้งแรกของเขารวมถึงการชนะบัตรมืออาชีพของเขาดร. โจได้ผลิต บริษัท สุขภาพรวมถึงเปิดอุปกรณ์ออกกำลังกายทางกายภาพ ต่อไปเขาได้จัดตั้ง Genetitec, Inc. ซึ่งเป็นธุรกิจเสริมที่เชี่ยวชาญด้านสูตรโปรตีนที่เป็นกรรมสิทธิ์ ดร. โจสามารถติดต่อกับเว็บไซต์ของเขา: www.perfectpeaking.com